Miért fontos és mit tehetünk bélflóránk egészségéért?
Baktériumok, gombák és vírusok nem csak betegségeket képesek okozni. Az egészséges emberi testben mintegy 100 billió mikroorganizmus található, az úgynevezett mikrobiom dinamikus kölcsönhatásban van a gazdaszervezettel. Összetételét egyaránt befolyásolja a táplálkozás, az anyagcsere, az immunrendszer működése. Ezzel párhuzamosan a mikrobiom által kiválasztott anyagcseretermékek hatással vannak az emberi szervezet anyagcseréjére. A mikrobiom legnagyobb részét a bélflóra alkotja, amely részt vesz a megemésztetlen szénhidrátok lebontásában, ezek a baktériumok szintetizálják a B- és a K-vitamint, bontják le a szteroidokat, az epesavakat. Rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, ezek pozitív hatással vannak a bél nyálkahártyájára. Gyulladáscsökkentő, immunrendszert erősítő hatásuk is ismert. Már puszta jelenlétükkel is védenek a kórokozókkal szemben: ha a „jó” baktériumok elég sokan vannak, a patogének kiszorulnak a képből. Egyszerűen nem lesz helyük, nem lesz életterük.
Szervezetünk “saját népei”
A bélflóra olyan, mint az ujjlenyomat, minden embernek egyedi, csak rá jellemző baktérium törzsekből (a baktériumok „egyedei”) áll össze. Ők a szervezetünk „saját népei”. Mennyiségük olyan hatalmas, hogy kg-os nagyságrendben is kifejezhető: minden emberben kb. 1,5-2 kg a bélmikrobiom tömege.
Szervezetünk “saját népei”
A bélflóra olyan, mint az ujjlenyomat, minden embernek egyedi, csak rá jellemző baktérium törzsekből (a baktériumok „egyedei”) áll össze. Ők a szervezetünk „saját népei”. Mennyiségük olyan hatalmas, hogy kg-os nagyságrendben is kifejezhető: minden emberben kb. 1,5-2 kg a bélmikrobiom tömege.
A bélflóra egyensúlyának megbomlása
Amíg a bélflóránk egyensúlyban van, azaz a minket tápláló és egészségünket védő mikroorganizmusok uralják a rendelkezésre álló teret, addig immunrendszerünk is jól működik. Azonban ez egy kényes egyensúly. Számos oka lehet annak, hogy az egészséges bélflóra egyensúlya felborul. A napjainkban elterjedt nyugati típusú életmód és étrend (finomított liszt, egyszerű cukrok, kevés rostfogyasztás, gyorsételek, félkész élelmiszerek stb.), étkezési szokásaink (pl. a böjtölés hiánya, rendszertelen étkezések, a nassolás) és a stressz (a nagyon kicsi, de folyamatosan jelen lévő stressz is, mint pl. az időnyomás), valamint az alváshiány olyan okok, melyek a legtöbb embert érintik. De egyes betegségek is felborítják a mikrobiom egyensúlyát. Nem segítenek a környezeti ártalmak, és káros a minket körülvevő szennyező anyagok folytonos jelenléte is. Egyes gyógyszerek – tipikusan az antibiotikumok, de savlekötők, szteroidok, gyulladáscsökkentők stb. is – károsítják a bélflóránkat.
Köztudott, hogy az antibiotikumok nemcsak a betegséget okozó baktériumot, hanem a jótékony bélbaktériumokat is pusztítják. Ha a kúra nem tart sokáig, a bélflóra pár nap alatt önmagától regenerálódik. ha valaki hosszú ideig és többféle antibiotikumot kénytelen szedni, ezzel megbontja a bélflóra (és egyéb testtájai flórájának) egyensúlyát, a bélben tömegével semmisülnek meg baktériumcsoportok, melynek következményeként a szervezet védtelenné válik. Olyan fertőzéseket is megkap, melyek miatt a hétköznapi állapotában nem betegedne meg.
Amíg a bélflóránk egyensúlyban van, azaz a minket tápláló és egészségünket védő mikroorganizmusok uralják a rendelkezésre álló teret, addig immunrendszerünk is jól működik. Azonban ez egy kényes egyensúly. Számos oka lehet annak, hogy az egészséges bélflóra egyensúlya felborul. A napjainkban elterjedt nyugati típusú életmód és étrend (finomított liszt, egyszerű cukrok, kevés rostfogyasztás, gyorsételek, félkész élelmiszerek stb.), étkezési szokásaink (pl. a böjtölés hiánya, rendszertelen étkezések, a nassolás) és a stressz (a nagyon kicsi, de folyamatosan jelen lévő stressz is, mint pl. az időnyomás), valamint az alváshiány olyan okok, melyek a legtöbb embert érintik. De egyes betegségek is felborítják a mikrobiom egyensúlyát. Nem segítenek a környezeti ártalmak, és káros a minket körülvevő szennyező anyagok folytonos jelenléte is. Egyes gyógyszerek – tipikusan az antibiotikumok, de savlekötők, szteroidok, gyulladáscsökkentők stb. is – károsítják a bélflóránkat.
Köztudott, hogy az antibiotikumok nemcsak a betegséget okozó baktériumot, hanem a jótékony bélbaktériumokat is pusztítják. Ha a kúra nem tart sokáig, a bélflóra pár nap alatt önmagától regenerálódik. ha valaki hosszú ideig és többféle antibiotikumot kénytelen szedni, ezzel megbontja a bélflóra (és egyéb testtájai flórájának) egyensúlyát, a bélben tömegével semmisülnek meg baktériumcsoportok, melynek következményeként a szervezet védtelenné válik. Olyan fertőzéseket is megkap, melyek miatt a hétköznapi állapotában nem betegedne meg.
A túl steril környezet sem jó, mert így kevesebb mikroorganizmussal találkozunk, kevésbé lesz változatos a saját bélflóránk. Különösen a gyerekek esetében fontos, hogy engedjük őket piszkosnak lenni játék közben, hogy egyék a gyümölcsöt a kertben lévő fákról anélkül, hogy megmosnák. Hiszen ezáltal csak gazdagodik, színesedik a mikrobiom.
Sajnos a civilizált életvitel, étkezési szokásaink és étrendünk átalakítja a bélmikrobiomot. A túlzott szénhidrátfogyasztás, különösen a gluténtartalmú ételek és az egyszerű cukrok a bélflóra negatív irányba való változását idézik elő. Sajnos a tehéntej is ilyen tényező, a benne található tejfehérje (kazein) miatt. Ha a bélflóránk károsodott, sajnos hosszú távon kialakulhatnak kis rések a bélfalban, melyeken keresztül olyan törmelékek jutnak a véráramba, melyek gyulladást okozhatnak. Hosszú távon pedig megnő a magas vérnomás, az érelmeszesedés, a különböző szív- és keringési rendellenességek, a cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és még sok más súlyos betegség kockázata. Paracelsus híres mondata: „A halál a belekben lakik” - úgy tűnik, tudományos alátámasztást nyer. Számos betegség esetén vizsgálták a bélflóra eltéréseit: cöliákiában, elhízásban, gyulladásos bélbetegségekben, de olyan, táplálkozással látszólag összefüggést nem mutató betegségekben is, mint az ízületi gyulladás, az autizmus vagy a depresszió. Az ismereteink még több mint hiányosak, de a bélmikrobiom és egyes betegségek kapcsolatának kutatási eredményei még sok újdonságot tartogatnak, és több betegség esetén is kezelési lehetőséget adnak a kezünkbe a jövőben.
A bélflóra rendezése
A táplálék szerepe, hogy energiát biztosítson a szervezetünknek, valamint a működéséhez szükséges egyéb anyagokat is biztosítsa. A bélmikrobiom egyrészt abból táplálkozik, amit mi adunk neki, másrészt abból amit a benne élő mikroorganizmusok közössége termel. Mindeközben jelzéseket küld az agynak is. Ez egy komplex rendszer, ha egészséges irányba akarjuk terelni, azt fokozatosan kell csinálni, mert nem tudjuk egy csapásra átszervezni az egészet. Akinek például magas a vérnyomása, vagy más krónikus betegségben szenved, annak érdemes áttekintenie a következő listát, és fokozatosan, lépésről-lépésre bevezetni egyes szokásokat.
Sajnos a civilizált életvitel, étkezési szokásaink és étrendünk átalakítja a bélmikrobiomot. A túlzott szénhidrátfogyasztás, különösen a gluténtartalmú ételek és az egyszerű cukrok a bélflóra negatív irányba való változását idézik elő. Sajnos a tehéntej is ilyen tényező, a benne található tejfehérje (kazein) miatt. Ha a bélflóránk károsodott, sajnos hosszú távon kialakulhatnak kis rések a bélfalban, melyeken keresztül olyan törmelékek jutnak a véráramba, melyek gyulladást okozhatnak. Hosszú távon pedig megnő a magas vérnomás, az érelmeszesedés, a különböző szív- és keringési rendellenességek, a cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és még sok más súlyos betegség kockázata. Paracelsus híres mondata: „A halál a belekben lakik” - úgy tűnik, tudományos alátámasztást nyer. Számos betegség esetén vizsgálták a bélflóra eltéréseit: cöliákiában, elhízásban, gyulladásos bélbetegségekben, de olyan, táplálkozással látszólag összefüggést nem mutató betegségekben is, mint az ízületi gyulladás, az autizmus vagy a depresszió. Az ismereteink még több mint hiányosak, de a bélmikrobiom és egyes betegségek kapcsolatának kutatási eredményei még sok újdonságot tartogatnak, és több betegség esetén is kezelési lehetőséget adnak a kezünkbe a jövőben.
A bélflóra rendezése
A táplálék szerepe, hogy energiát biztosítson a szervezetünknek, valamint a működéséhez szükséges egyéb anyagokat is biztosítsa. A bélmikrobiom egyrészt abból táplálkozik, amit mi adunk neki, másrészt abból amit a benne élő mikroorganizmusok közössége termel. Mindeközben jelzéseket küld az agynak is. Ez egy komplex rendszer, ha egészséges irányba akarjuk terelni, azt fokozatosan kell csinálni, mert nem tudjuk egy csapásra átszervezni az egészet. Akinek például magas a vérnyomása, vagy más krónikus betegségben szenved, annak érdemes áttekintenie a következő listát, és fokozatosan, lépésről-lépésre bevezetni egyes szokásokat.
1. Étkezési szokások
- Rendszeresen és tudatosan étkezzünk!
- Az étkezések között ne csipegessünk, ne nassoljunk! Teljen el legalább 3-5 óra az étkezések között! Tévhit, hogy napi ötször kell étkeznünk. 2-3 étkezés elegendő.
- Időnként böjtöljünk! Ha például fokozatosan kialakítjuk a 16-8 órás szakaszos böjtölés rendjét (pl.a vacsora és a másnapi reggeli között 16 óra telik el), vagy ha hetente egy léböjt napot tartunk, azzal a bélflóránknak lehetőséget adunk békében szaporodni. (A böjtről itt olvashatsz.)
2. Étrend
- Fogyasszunk sok nyers zöldséget és gyümölcsöt! A belekben lakó mikrobiom számára a rostok nagyon fontos tápanyagok. Legalább napi fél kiló friss, nyers zöldség-gyümölcs fogyasztása javasolható.
- Csökkentsük a glutén- és a kazeinbevitelt! A gabonafélék többségében megtalálható glutén, mely elsősorban a pékáruk, a kenyér, és a tésztafélék révén kerül a szervezetünkbe, sajnos károsíthatja a bélfalat. Ugyanígy a tehéntejben található kazein is, mely a tejtermékek fogyasztásával jut a belekbe. A hagyományos táplálkozásban mindkettőnek nagy szerep jut, de sajnos nem tesznek jót. Különösen azok, akiknek már kialakult valamilyen krónikus betegsége, jól teszik, ha ezeket a típusú élelmiszereket fokozatosan elhagyják, mással helyettesítik. Aki még egészséges, annak is javasolható, hogy csökkentse ezek mennyiségét.
- Fogyasszunk olyan élelmiszereket, melyek elősegítik a bélmikrobiom sokszínűségét, A fermentált ételekben jelen van nagyon sok mikroorganizmus, melyek gazdagíthatják a bélflórát. Fogyasszunk savanyított zöldségeket (figyelem, nem ecetben eltett savanyúságról van szó!) mint például a savanyúkáposztát (nem pasztőrözött, nem tartósított). A savanyított élelmiszerek között közismert még a kefír, a joghurt (natúr) és az aludttej, de ilyen a kovász és a kovászos uborka is, melyeknek szintén szerepe lehet a belek mikrobiomjának változatossá, egészségessé tételében. Más, “egzotikus” fermentált ételek még a natto, miso, tempeh (ezek szójababot tartalmazó fermentált ételek), a kombucha (erjesztett tea), a kimchi (ami egy zöldségfélékből erjesztett koreai étel), stb. Minden zöldség fermentálható, kísérletezzünk bátran! (A fermentálásról a cikk végén külön olvashatsz.) Mivel minden növényen is él mikrobiom, ha a nem permetezett gyümölcsöt közvetlenül a fáról, bokorról esszük, szintén gazdagíthatjuk a mikrobiomot. Hazaérve otthonunkba mossunk kezet, de egyébként nincs szükség napi sokszori kézmosásra! Gyermekeinket is engedjük összekoszolódni játék közben!
- Fogyasszunk olyan élelmiszereket, melyek táplálják a bélflóra mikroorganizmusait Ide tartoznak magas rosttartalmú élelmiszerek, például az útifűmaghéj, a zöldségek, gyümölcsök (elsősorban nyersen). Az inulint tartalmazó élelmiszerek, gyógynövények is hasznosak, mert az inulin egy olyan cukorféle, mely a vércukorszintet nem emeli meg, viszont a bélflórának táplálékul szolgál. A cikóriában (cikória kávé, cikória saláta), a mezei katáng gyökerében van inulin, utóbbit tea formájában is elkészíthetjük, vagy megpörkölve kávét főzhetünk belőle.
3. Stresszkezelés és megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
- A stresszhormonok károsítják a bélflórát, ezért kerüljük, illetve csökkentsük a sttresszt! Relaxáció, meditáció, légzőgyakorlatok (4-7-11), és stresszoldó mozgásformák (pl. jóga, tánc) sok változata közül választhatunk. Fontos, hogy rendszeresen gyakoroljuk!
- Felnőttek esetében napi minimum 7 óra alvás szükséges, és ezt mindenképpen éjfél előtt kezdjük el!
4. Mozgás
A mozgás jótékony hatásait nem lehet eléggé hangsúlyozni. Többek között a bélpasszázs is jobban beindul, ha aktív életet élünk és a stresszt is oldjuk a sportos tevékenységgel. Legyen legalább napi fél óra örömteli mozgás az életünkben! Aki ülő életmódot folytat, vagy szívbeteg, vagy magas a vérnyomása, vagy túlsúlyos, kezdje mindenképpen lassan, és fokozatosan vezesse be életébe a mozgást. Elsőre a séta is tökéletesen megfelel, aztán lehet ennek mennyiségét illetve tempóját növelni, és fokozatosan hozzászoktatni a szervezetet a terheléshez. Fontos, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amiben örömünket leljük! A túlságosan hosszan tartó, nagy terhelést (pl. maraton) azonban ne válasszuk rendszeres mozgásformának, mert ilyenkor a bél vérellátása lecsökken, és ezzel károsodhat a bélfal és a bélflóra is.
A mozgás jótékony hatásait nem lehet eléggé hangsúlyozni. Többek között a bélpasszázs is jobban beindul, ha aktív életet élünk és a stresszt is oldjuk a sportos tevékenységgel. Legyen legalább napi fél óra örömteli mozgás az életünkben! Aki ülő életmódot folytat, vagy szívbeteg, vagy magas a vérnyomása, vagy túlsúlyos, kezdje mindenképpen lassan, és fokozatosan vezesse be életébe a mozgást. Elsőre a séta is tökéletesen megfelel, aztán lehet ennek mennyiségét illetve tempóját növelni, és fokozatosan hozzászoktatni a szervezetet a terheléshez. Fontos, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amiben örömünket leljük! A túlságosan hosszan tartó, nagy terhelést (pl. maraton) azonban ne válasszuk rendszeres mozgásformának, mert ilyenkor a bél vérellátása lecsökken, és ezzel károsodhat a bélfal és a bélflóra is.
Fermentálás - Miért egészséges?
A fermentálás egy nagyon egyszerű, házilag könnyen kivitelezhető eljárás, melynek során egy mikroorganizmus-közösség alakul ki. Több fázis után a bélflóránk számára oly fontos laktobacilusok válnak uralkodóvá a populációban, ekkor van kész a fermentált élelmiszer. Íze kellemesen savanykássá válik, miközben megőrződik a zöldségek magas rosttartalma. Ugyanakkor a kalóriatartalmuk alacsonyabb lesz, mert a cukrok elbomlanak. Butirát (vajsav) keletkezik, mely a bélflóra és a bélfal egészsége szempontjából kulcsfontosságú. A fermentált étel pre- és probiotikus is egyben, azaz benne vannak a bélflóránk számára fontos mikroorganizmusok, és azok tápláléka is. Ezért a bélbolyhok egészséges állapotát segít visszaállítani, elősegíti a bélflóra egyensúlyát, erősíti az immunrendszert, valamint A-, B-, és C-vitamin is van benne. Ráadásul a szervezet sav-bázis egyensúlyának beállítását (pufferolás) is elősegíti.
Hogyan fermentáljunk?
Egészséges, ép zöldséget, gyümölcsöt használjunk, mossuk meg és aprítsuk fel.
2%-os sóoldatot készítünk: 1 l felforralt és visszahűtött vízben 2 dkg nem jódozott sót oldunk fel. A befőttesüvegekbe töltjük a feldarabolt zöldséget és leöntjük a sóoldattal. Lezárjuk és tálat vagy tányért teszünk alá, hogy “kisziszeghessen”.
20-22°C-os hőmérsékleten ideális, de hűvösebb körülmények között is beindul a fermentálás. Türelem! Legalább egy hónap kell, hogy elkészüljön a fermentált étel.
Jó étvágyat hozzá!
A fermentálás egy nagyon egyszerű, házilag könnyen kivitelezhető eljárás, melynek során egy mikroorganizmus-közösség alakul ki. Több fázis után a bélflóránk számára oly fontos laktobacilusok válnak uralkodóvá a populációban, ekkor van kész a fermentált élelmiszer. Íze kellemesen savanykássá válik, miközben megőrződik a zöldségek magas rosttartalma. Ugyanakkor a kalóriatartalmuk alacsonyabb lesz, mert a cukrok elbomlanak. Butirát (vajsav) keletkezik, mely a bélflóra és a bélfal egészsége szempontjából kulcsfontosságú. A fermentált étel pre- és probiotikus is egyben, azaz benne vannak a bélflóránk számára fontos mikroorganizmusok, és azok tápláléka is. Ezért a bélbolyhok egészséges állapotát segít visszaállítani, elősegíti a bélflóra egyensúlyát, erősíti az immunrendszert, valamint A-, B-, és C-vitamin is van benne. Ráadásul a szervezet sav-bázis egyensúlyának beállítását (pufferolás) is elősegíti.
Hogyan fermentáljunk?
Egészséges, ép zöldséget, gyümölcsöt használjunk, mossuk meg és aprítsuk fel.
2%-os sóoldatot készítünk: 1 l felforralt és visszahűtött vízben 2 dkg nem jódozott sót oldunk fel. A befőttesüvegekbe töltjük a feldarabolt zöldséget és leöntjük a sóoldattal. Lezárjuk és tálat vagy tányért teszünk alá, hogy “kisziszeghessen”.
20-22°C-os hőmérsékleten ideális, de hűvösebb körülmények között is beindul a fermentálás. Türelem! Legalább egy hónap kell, hogy elkészüljön a fermentált étel.
Jó étvágyat hozzá!
Jó egészséget kívánok!
A jelen internetes felületen megjelent információk tájékoztató jellegűek és semmi esetben sem helyettesítik az orvosi diagnózist. A személyre szabott terápiás kezelést csak orvos vagy képzett természetgyógyász adhatja meg.
Ezért nem vállalok felelősséget bármilyen, a jelen internetes oldalon található információk alapján történt öngyógyítás során bekövetkezett balesetért, sérülésért vagy károsodásért.
Személyreszabott tanácsadást kérhet ide kattintva.
Ezért nem vállalok felelősséget bármilyen, a jelen internetes oldalon található információk alapján történt öngyógyítás során bekövetkezett balesetért, sérülésért vagy károsodásért.
Személyreszabott tanácsadást kérhet ide kattintva.
